哪些國家的飲食方式符合養生之道?

世界衛生組織(WHO)選在世界健康日提出沉重的呼籲,全球罹患第二型糖尿病的人口越來越多,目前高達4億2千2百萬人,佔世界人口的5%。調整飲食方式,有機會更養生,那你知道哪個國家的飲食方式最養生嗎?答案可能超乎想像。

不同於第一型糖尿病肇因於遺傳因子,第二型糖尿病的發生和年齡與體重有關。研究也顯示,改變飲食習慣可以降低第二型糖尿病的發生,重點是遠離加工食品,多吃蔬果與全穀物,希望降低罹患糖尿病和其他慢性病的比例。因此世界衛生組織建議五種飲食類型,包括地中海、日式、北歐、西非與法式飲食。

地中海飲食是很受現代營養學推薦的一種飲食模式,源自於1940-1950年代環地中海地區及國家(希臘、義大利南部及西班牙)的傳統飲食型態。 其以大量橄欖油、豆科植物、天然穀物、水果和蔬菜,適量魚、乳製品(起司和優格)及紅酒,少量肉製品為重要特色。

地中海飲食是很受現代營養學推薦的一種飲食模式,源自於1940-1950年代環地中海地區及國家(希臘、義大利南部及西班牙)的傳統飲食型態。 其以大量橄欖油、豆科植物、天然穀物、水果和蔬菜,適量魚、乳製品(起司和優格)及紅酒,少量肉製品為重要特色。

地中海型飲食:新鮮蔬果、全麥穀物、堅果、魚肉與奶製品、橄欖油

許多研究都證明,地中海型飲食可以促進健康,減少心血管疾病、第二型糖尿病,以及阿茲海默等慢性病的發生率。
醫學界大量推廣的MIND新飲食法,結合地中海飲食與降血壓DASH飲食,以大量蔬菜、藍莓等莓果、堅果、豆類、禽類與魚肉為主。美國芝加哥羅許大學醫學中心進行的研究顯示,MIND飲食法外加定量的莓果類,對於阿茲海默症的預防有顯著效果。

英國飲食協會發言人安娜丹尼爾斯指出,地中海飲食中的要角-初榨橄欖油,包含大量的單元與多元不飽和脂肪酸,會增加人體中好膽固醇的產生,能保護心血管,促進身體健康與延長壽命。
 


日式飲食:碳水化合物、蔬果、魚與肉、茶

身為地表最長壽的民族,日本料理向來是追求養生者不能忽略的項目。
日本在2005年公布新版的官方飲食建議,呼籲減少加工食品的攝取,並多吃米飯與蔬菜。東京的國立國際醫療研究中心在新版飲食建議公布後十年,針對7萬9千多名45至75歲的健康男女進行一項全國性的民調,結果顯示,這些確實遵守新版飲食建議的人,死亡率降低15%,身體也較健康。這項結果也破除「吃白米飯不好」的迷思。
另外別忘了綠茶;喝茶是東方飲食裡的一大特色,日本也不例外,綠茶裡的兒茶素含有抗氧化效果,有益身體健康。
 


北歐飲食:黑麥麵包、高品質發酵乳、起司、莓果、根莖類蔬菜

北歐飲食的國家包括瑞典、挪威、丹麥、芬蘭和冰島。根據美國臨床營養期刊在2014年發表的一項研究報告,北歐飲食具備和地中海飲食相同的好處,而且可以降低體內發炎的現象。一般來說,體內發炎和慢性疾病有關,而且也有罹患大腸腫瘤的可能性。
北歐飲食的特色是豐富的魚肉和根莖類蔬菜,而顏色鮮豔的蔬菜通常含有大量的抗氧化成分及胡蘿蔔素,不但膳食纖維足夠,而且低糖。北歐人也不太吃肉類與加工奶製品,這些都讓北歐飲食更增添養生概念。


西非飲食:蔬果、全穀物、豆類、魚肉

英國劍橋大學的一項飲食研究結果相當出人意外;西非飲食是全球最健康的飲食方式,健康指數甚至超越日本。
研究分析西非國家包括馬利、查德、塞內加爾和獅子國共和國,發現他們的飲食富含大量的膳食纖維和不飽和脂肪酸 Omega 3。西非16國的食物各有特色,但共同點是:非洲米、煮花生、煎魚和煙燻魚,以及地瓜。這些飲食不外乎全穀物、瘦肉和蔬菜,而且少有加工食品。儘管非洲國家飲食呈現低熱量的趨勢,和地區貧窮與營養缺乏有關,不過對營養過剩的西方國家來說,低卡低糖飲食確實能降低肥胖與罹患糖尿病的風險。


法式飲食:少量攝取起司、牛油、紅肉、葡萄酒

對許多營養學家來說,法國料理其實並不健康,但是弔詭的是,法國人肥胖與心血管疾病罹患率並不高;秘訣在於攝取量。

根據調查,巴黎餐廳的供餐,平均一份是277公克,美國費城則是346公克。而且研究也發現,享受一頓頂級美食讓我們不再感覺飢餓,也不會吃過頭。小份量的美食可避免攝取過多的熱量,讓身體吃好又吃巧。不同地區的飲食方式各有千秋,但是健康飲食的共同點不外乎是大量的蔬果、各式豆類和全穀物。另外油脂的選擇也很重要,初榨橄欖油和其他種含有單元與多元不飽和脂肪酸的油品,加上魚肉與少量的瘦肉。在飲品部分,水和茶是首選,若選擇葡萄酒,得搭配食物品嘗。偶爾也能吃點黑巧克力。
想吃得健康,活得愉快,千萬切記:要遠離加工食品,盡量用全食物,亦即天然食物來烹調。
 

Source: http://www.cw.com.tw/article/article.actio...