吃出食物原味!快來學瑞典式飲食法

瑞典人的飲食偏清淡。一般家庭裡早餐吃叫做「knäckebröd」的硬麵包、乳酪、加番茄或黃瓜的單片三明治,再吃一碗不加糖的「Filmjölk」發酵乳拌無糖的什錦燕麥片。午餐大部分人在公司或學校吃, 晚餐也吃得比較簡單。公司和學校的餐廳也很少見刺激性或過鹹的食物,大部分都是各種沙拉。

鮭魚、鯡魚、鱈魚等魚類是瑞典人的餐桌上的常客。瑞典人經常吃野生鮭魚,並且將其視為高級食物。瑞典大部分食物都是焗或者烤,很少油炸。油炸食物時,油氧化產生反式脂肪,反式脂肪會提升血液內壞膽固醇的濃度,導致動脈硬化。

瑞典飲食味道大部分偏清淡,很少有重鹹口味的調味料。西方的醬汁主要由奶油或高湯等脂肪、麵粉和食鹽製作而成。醬汁雖然能豐富食物的風味, 但吃太多會增加鈉、脂肪和碳水化合物的攝取,不利於健康。另外,瑞典人做飯的時候幾乎不加糖。

瑞典飲食中,湯類很少見。一般家庭中先吃麵包、蒸馬鈴薯,然後吃沙拉。大部分情況下湯是替代主食,和麵包一起吃。和西方料理的醬汁一樣,湯的基本材料也是奶油或肉湯等脂肪、麵粉和食鹽, 最好適量享用。

瑞典只有南部地區可以務農,整體產業中農業所佔比例非常低,所以幾乎所有食品都依賴進口。也許是因為在瑞典栽培的農產品很少,瑞典人對農產品的喜愛格外深。由於氣候惡劣,瑞典產的農產品個頭小、賣相不好而且價格昂貴,但瑞典人都很愛買本國農產品。另外,瑞典人基本上都是漿果連皮一起吃, 有的甚至連籽都吃。

瑞典的森林中生長著各種漿果。除了我們熟知的草莓之外,還有藍莓、越橘、覆盆子、雲莓等, 這些漿果瑞典人通常直接吃,或者加少許糖醃成各種果醬或當零食吃。在沒有新鮮蔬菜和水果的時節, 這樣儲存的漿果是維生素C的重要供應源。

大部分瑞典小孩平時不吃糖果,每週只有星期六可以吃一次,在瑞典稱為「Lördagsgodis」(星期六糖果)。這一天就像小節日一樣,星期五晚上或星期六上午,小孩們都高高興興地牽著父母的手,到糖果店裡挑選自己想吃的糖果。瑞典人從小時候起就訓練小孩對高糖分食物的控制力。

瑞典飲食的特徵, 用一句話說就是吃食材的原味, 盡量少用糖和調味料。雖然看起來好像味道寡淡,但瑞典飲食升糖指數GI(Glycemic Index)低,脂肪含量少,維生素、礦物質和膳食纖維豐富,非常健康。韓國的傳統飲食文化和瑞典的飲食文化雖然大相逕庭, 但相似的地方也有一些。

最近的韓國人雖然吃很多鹹甜、刺激性的食物和五花肉、排骨等燒烤食物,但在三十年前,烤肉是只有在節日才吃的食物,大部分家庭主要吃雜糧飯、蔬菜、白水煮肉、蒸或燉的魚等。雖然也喝湯、吃燉菜, 但口味偏淡,也沒有刺激性。由此可見,瑞典式飲食其實離我們並不遙遠,反而可以化為韓式的自然食譜。

發酵乳、全穀製品和硬麵包

瑞典人早餐最常吃的「Filmjölk」是一種發酵乳。它的製作方法與我們常喝的優格類似,但酸味強烈,幾乎沒有甜味。Filmjölk與普通優格不同之處, 在於發酵菌種不同。製作Filmjölk時,使用名叫「乳酸乳球菌」(Lactococcus lactis)和「腸膜明串念珠菌」(Leuconostoc mesenteroides)的發酵菌。該發酵菌能發酵牛奶中包含的乳糖, 在發酵過程中不需要另外加糖。另外, 由於乳糖是完全發酵狀態, 因此不能消化乳糖的人也可以吃Filmjölk。

我們身體中生活著各種細菌, 尤其腸道中有非常多的細菌。腸道內壁上有很多皺摺,攝取的食物很容易被吸收。這些腸道的皺摺部分是很適合細菌生存的環境。在腸道生活的細菌中,對我們的身體有正面效益的細菌叫做「益生菌」。

二十世紀初期,舊蘇聯的科學家梅契尼可夫發現,對腸道補充益生菌等細菌可以減少腸炎沙氏桿菌等細菌的感染。後來,他對益生菌的興趣越來越濃厚,優格等發酵食品的優點也被更多人所知。這些對人體有益的細菌在腸道中分解我們攝取的食物, 並將其變成容易吸收的型態,強化我們的免疫功能。

益生菌不僅對腸道健康有益,還能防止泌尿道感染,改善高脂血症和高血壓,抑制心血管疾病的發生,而且還生產維生素K、維生素B12、葉酸。不僅如此,益生菌還能阻止抗生素抗藥菌的產生, 是經常泌尿道感染的人的必需品。

發酵乳可以直接喝,也可以拌著一種叫做「Muesli」的什錦燕麥片吃。Muesli以未煮的麥片、堅果和水果乾為主,另外加入各種漿果。我們經常吃的麥片粥大部分是玉米或穀類經過煮、壓和熱烘乾後加入食糖的製品,但Muesli是把完整的燕麥壓扁、烘乾,因此幾乎沒有甜味,而且口味稍微有些粗糙。瑞典人把Muesli加入發酵乳中,拌成粥一樣吃。

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瑞典人很愛吃的「knäckebröd」,與其說是麵包,更像是鍋巴。一七○○年中期,馬鈴薯傳入瑞典之前,瑞典人的主食是燕麥和黑麥,他們用秋天收穫的黑麥和燕麥做成麵團,不以酵母發酵,這樣烤製而成的麵包就叫做「knäckebröd」。這種麵包非常硬,很難咬,但吃起來越嚼越香。

它含有豐富的膳食纖維和維生素,糖指數很低,是名副其實的健康食品。就像亞洲人到了國外會想念晶瑩飽滿的白米飯一樣,knäckebröd就是在海外的瑞典人最思念的故鄉食品。在knäckebröd上加切薄的黃瓜或番茄,在一日三餐的任何一餐中都很受歡迎。

由於knäckebröd是用整顆黑麥穀粒研磨的黑麥麵粉製成,口感比較粗糙。大家都知道, 穀類的外殼是人體無法消化的膳食纖維,但麩皮是富含膳食纖維、維生素和礦物質的營養寶庫。麩皮中含有豐富的抗氧化物質硫辛酸。硫辛酸是構成細胞的重要物質,還有清除活性氧的作用。

另外,硫辛酸如果與穀胱甘肽、維生素E、維生素C等其他的抗氧化成分製成複方,可以提高這些抗氧化成分的效果。硫辛酸還能使調節細胞內能量使用的粒線體的功能再生。另外,它還有促進糖和脂肪分解,調節血糖,減少體脂肪的效果。

穀物的麩皮中含有豐富的膳食纖維, 膳食纖維不僅能阻止腸道吸收脂肪, 幫助大腸正常工作, 還有防止大腸癌的效果。另外,膳食纖維還能防止血糖急劇上升,減少心血管疾病。

Source: https://www.top1health.com/Article/145/303...