《好書推薦》「吃食物,不吃食品」食安風波連環爆,七招教你怎麼吃最健康

作者:陳月卿,資深新聞工作者。現任「健康兩點靈」節目主持人、癌症關懷基金會董事長。二十多年來,陳月卿陪伴夫婿重新調整飲食模式以對抗癌症,她深深了解,適當的飲食不是一時的健身時尚,更應該是一種生活方式。

對策一︰吃食物,不吃食品

所謂「食物」指的是大地生產出來的,如各種新鮮的青菜、水果、海藻類、五穀類、生的堅果類、一點點魚類和肉類。也就是說我們只吃自然健康的食物,不吃任何含有人工添加物的食品,包括香腸、臘肉、火腿、熱狗,醃燻、冷凍、罐頭食品。當然各種誘人的麵包、甜點、糖果、餅乾、蜜餞、汽水、可樂等飲料,也在謝絕之列。也就是只吃真食物,不吃假食物。
因為加工食品通常會加入一些值得商榷的東西,像色素、糖精、防腐劑、除霉劑、漂白劑、人工香料等各種添加物,以及鹽、糖和脂肪,同時去除一些有價值的營養素,像維生素、礦物質和纖維。吃這種食物不僅得不到營養,還會增加身體的負擔,因此也被稱為「垃圾食物」。常吃垃圾食物也會造成負責能量合成的維生素B群和C缺乏,所以很多人經常覺得無精打采,非常容易疲倦。
但是這些加工食品在製作時,充分迎合人類的味蕾和視覺,所以無論大人或小孩都難免抵擋不住誘惑,一口接一口。尤其,近幾年食安風暴接連引爆,如三聚氰胺、塑化劑、毒澱粉、香精麵包⋯⋯人們才驚覺,原來好吃到讓人一口接一口的食品裏面,有這麼多不合法的添加物。
而合法的添加物就安全嗎?事實上,它們幾乎完全沒經過人體實驗,尤其添加物種類越來越多,幾乎無所不在,每天吃的量已經不少,再加上經年累月的累積,身體受得了嗎?排得出去嗎?
首先受害的就是兒童。美國舊金山的班.范歌德(Ben Feingold)醫師,是一位傑出的兒童過敏專家,他根據多年的行醫經驗發現,40%到50%的兒童過敏病例,是食物添加物造成的。他也發現很多過動兒一旦停止吃含有人工色素、人工香料和一些防腐劑的食物之後,行為立刻大有改善。他們先把過動兒飲食中所有可疑的食物去除,79%的孩子立刻有明顯的改善;而當孩子又開始吃那些有問題的食物,行為立刻故態復萌。人工色素和香精是最嚴重的罪魁禍首,糖也有很大的影響。
飲食會殺人,餵孩子吃工業化食品,結果就是出現愈來愈多氣喘、過動,或憂鬱傾向的下一代,而癌症、心血管疾病、糖尿病也有越來越年輕化的趨勢。自從我盡量減少吃加工食品,改吃真食物之後,立刻感覺身體不再那麼疲憊,健康也逐漸改善。

對策二︰多植物,少動物

地球上最營養的食物是什麼?答案是綠葉蔬菜,不僅延年益壽,而且熱量最低,真的可以越吃越瘦。其他的蔬菜水果也不遑多讓,數百篇研究證實,蔬菜水果吃得夠多,就可以預防癌症。再加上全榖類和豆類,這支植物大軍,應該佔我們飲食的八成到九成,因為它們營養密度最高,熱量卻相對較低,可以讓我們遠離癌症、心臟病、糖尿病和肥胖。
從人類的牙齒也可以看出動植物飲食應有的比例。我們有32顆牙,但是跟吃肉有關的只有4顆犬齒,4:28,可見上天原來就規畫動物性飲食不該超過15%。很多人擔心植物吃太多,會有蛋白質攝取不足的問題。蛋白質是維持身體運作的必要營養,絕不能捨棄,但也不需要太多,應該占每日攝取熱量的12~15%;或者以體重計算,小孩每1公斤需要2公克,成人是0.8~1公克。
植物性蛋白質只要搭配均勻,並不會有蛋白質缺乏的顧慮,米加豆就是很好的搭配。米裡面沒有的胺基酸,豆裡有;豆裡面沒有的胺基酸,米裡有,所以用糙米加黃豆,可以提升蛋白質利用率達40%,糙米加黑豆、毛豆也一樣。我就常利用這個竅門調製豆穀奶漿,喝起來營養更豐富、也更可口。
豆類、堅果、種子,都是很好的蛋白質和油脂來源。堅果被公認為「護心食物」,所含油脂包含單元不飽和脂肪酸,和多元不飽和脂肪酸,有利於提高血液中好膽固醇的濃度,減少壞的膽固醇,具有降血脂、強化心血管、抗發炎的效果,並且含有蛋白質、礦物質、維生素及膳食纖維,不僅有益心臟、血管,也有益全身健康。
在我先生剛開完刀的一、兩年內,我們幾乎完全吃植物,只吃一點點魚、蛋和瘦肉。這對我那無肉不歡的老公是一大考驗,不過想想人到底是該「為吃而活」,還是「為活而吃」,答案就很清楚了。

對策三︰天然調味,減少煎炸

健康食材也要用健康方法烹調,所以我盡量不用調味料,也就是少油、少鹽、少糖,根本不用味精。因為過多的油和糖,都容易引起身體發炎。至於鹽,過去很多人認為鹽不夠會沒體力。但是最新的研究發現,蔬菜中的有機鹽的確非常有用而且沒有毒性,但是食鹽卻是刺激品,使用過量對高血壓、腎臟病和氣喘病人,都有非常不好的影響。
油脂熱量很高,過量對心臟、血管也有非常不好的影響。尤其油遇到高溫會產生毒素,而傳統中國菜煎、炒、炸特別多,這就是很多女性雖不抽菸,卻罹患肺癌的重要原因。因此烹調方法我盡量改用蒸、煮、涼拌,減少煎、炒,絕不用炸。
高溫油炸的食物含有多量的油脂和毒素,會增加肝的負擔,也容易造成身體發炎。自從我不再吃炸的食物之後,明顯感覺健康進步很多。炸的食物,尤其是澱粉類甜食,更是愛美怕胖朋友的大忌,因為它所造成的脂肪特別頑強難消除,更糟的是它總愛囤積在腰腹、臀部和大腿上。
少油、少鹽、少糖,會不會也少滋味呢?其實好的食物本身就有獨特的風味,配合食物原味,用蔥、薑、蒜、香菜、香料、檸檬,加上少量鹽、胡椒、醋調味,也可以做出滋味豐富的菜餚,而且有益健康。如果你的口味特別清淡,那真要恭喜你!因為越健康的人,口味越清淡。

對策四︰部分生機飲食

生機飲食有一段時間非常流行。所謂生機飲食就是生吃新鮮、有機種植的蔬果,最好是當季、當地的食物,因為天候和土壤都跟你生活的環境一樣,最能夠供應你身體所需的營養元素。
生的綠色蔬菜抗癌力最強,生機飲食提倡者安博士大力推薦的飲食「精力湯」,就是由特別有營養的、有機的小綠苗,加上蔬菜、水果和堅果、種子類等組成,能夠提供富生機、含酵素、高能量的營養。她除了用精力湯改善自己的健康,也在美國設立好幾個健康中心供病人療養,並且到世界各地推廣自己創立的「living-food lifestyle」,她認為這不僅是一種飲食方式,更是一種生活方式。她曾在76歲和78歲,兩度來台灣推廣。
她說:「精力湯和回春水(一種小麥發芽浸泡的水),是營養最為完整的食物。」她還說:「要重獲健康,最重要的關鍵在於,每天少量多次食用磨碎的食物。在波士頓和波多黎各的安博士健康中心裏,主角食物就是精力湯、回春水,而這也是我推薦的最主要健康食物了。」
酵素怕熱,加熱到54℃以上,很多酵素都會被破壞,維生素也一樣,特別是維生素C、B1、B2、和葉酸,所以生機飲食可以保留最多的酵素和維生素。正如安博士所說:「具活力的酵素,不是人力可以自行創造的,它是大自然的恩賜。」所以早上喝一杯全蔬果汁或精力湯,中午吃一盤生菜沙拉或涼拌菜,都是很好的選擇。但是基於中醫的概念,我很少在晚上吃生食。
自從我開始喝精力湯之後,胃很快就不痛了,長年困擾我的便秘慢慢改善,皮膚不再暗沉粗糙,一年以後幾乎不再感冒。總體而言,我的生食比例大約30%。生理期我不吃生食,改喝加入黑糖的紅豆湯。同時我發現生理期結束後吃幾帖四物湯,效果蠻不錯。而我做月子完全採用古法,對身體的改善也很有幫助。

對策五︰全食物,全營養

這樣的概念主要來自「植化素」和「膳食纖維」營養價值的發現,這種發現掀起了一場健康的革命。
膳食纖維是什麼呢?簡單的說就是不能被人體消化道酵素分解的多醣類及木質素。它普遍存在於全穀物、豆類、馬鈴薯、玉米和各種蔬菜、水果中。
膳食纖維是人體的環保大師,它分為兩類,水溶性膳食纖維可以延緩胃排空,增加飽足感,所以可以控制體重,不至於發胖。還可以降低膽固醇、三酸甘油脂的含量,所以可以預防心臟病、高血壓。同時可以防止血糖急遽上升,有助於糖尿病的預防和控制。非水溶性膳食纖維本質粗糙,可以促進腸胃蠕動,增加大便體積,同時稀釋大腸中的致癌物質,連同其他雜物一起排出體外,所以能減少便秘、防止大腸癌發生。
為了健康,國民健康署建議每天應該吃25到35克膳食纖維,但是國人平均攝取量卻只有14克,離標準還差得很遠。要吃全食物的另一個原因是植化素。蔬果、全穀類和豆類,除了維生素、礦物質之外,還含有豐富的「植物化學素」(phytochemicals)。從1980年代以來,許多研究紛紛證實,這種植物性食物中的化學成分,可以對抗疾病,而且具有多重抗發炎、預防癌症的效果。它的重要性就好像20世紀初期,發現維生素對預防慢性病、維護健康的重要性一樣,所以又被稱為21世紀的維生素。
植化素不只讓每種植物呈現各種特定的顏色,更是植物用來保護自己的特別物質。植物化學素的防癌功效已經證實的有:一、活化免疫細胞;二、抑制癌細胞訊息傳遞;三、抑制癌血管增生;四、誘導癌細胞良性分化,抑制腫瘤生長;五、促進癌細胞凋亡;六、抗氧化(抗自由基)作用;七、含植物性類激素,可以抑制荷爾蒙相關的癌症成長,並雙向調節荷爾蒙;八、可以降低腸道致癌作用。
這些寶貴的抗癌成分,就藏在各種五顏六色的蔬果之中,特別是在表皮和籽核。像番茄中含有大量的茄紅素,表皮是果肉的三倍;紫紅色的葡萄、黑莓、藍莓等,含有前花青素和多酚類;橙色的胡蘿蔔、芒果、南瓜等,含有類胡蘿蔔素;黃色的香瓜、柳丁、木瓜、橘子,含有隱黃素與類黃酮;十字花科的花椰菜、白菜、芥藍菜,含有吲哚及硫配醣體;白色的蒜、大蒜、洋蔥等,含有丙烯硫醚。
多數的全穀及豆類食物,含有豐富的皂角甘,可以中和腸道中的一些致癌酵素。全穀物中的木質素,可以去除血中的自由基。另外黃豆的異黃酮、綠茶的兒茶素、咖哩的薑黃素,深綠色及橙黃色蔬菜中的維生素A、C、E,及食物中的鈣、硒,和菇類中的多醣體,都可以防癌。果然驗證了青菜、蘿蔔比魚翅、燕窩營養高,防癌、抗癌並不需要花大錢,真的是小兵立大功。
所以,如果是蔬菜,盡量根、莖、葉都一起吃。譬如菠菜,營養最豐富的就是紅紅的根部,卻常常在洗菜的時候被去除,非常可惜。一條胡蘿蔔含有490種植化素,多半分佈在皮上和皮下薄薄的一層,削去皮就損失很多。同樣的,一顆蘋果有389種植化素,削掉皮也損失很多。
以水果來說,可食用的部份包括果皮、果瓢、果肉、果核、種子等,儘量保留轉化為濃果汁的形態,可以吸收到更完整的營養,和平常不容易吃到的微量元素。譬如西瓜,白色瓜囊部分含有豐富的營養,可是我們往往只吃紅色的果肉,卻把最營養的部分丟棄。生機飲食的提倡者安博士最推崇西瓜汁,只要刮除薄薄的綠皮,就可以整片放下去打。她鼓勵病人在夏天放心的喝全西瓜汁。
葡萄也是,很多的研究證實,真正能抗癌、保護心血管的成分,都在皮和籽裏。可惜,很多人覺得皮口感不好,葡萄籽很硬、牙齒咬不動,有人甚至因此把牙齒都咬崩了,所以我響應安博士的主張,把它放進調理機打。這種連皮帶籽打成的葡萄汁,才是全葡萄汁,也才能吃到全葡萄的營養。另外鳳梨芯含有最多的鳳梨酵素和豐富的錳,我們也因為咬不動或口感不佳而把它切除,非常可惜。
全食物的另一個好處是寒熱平衡,像各式的瓜類,很多人擔心它們太寒,事實上完整的瓜,皮和種子是熱的,瓜肉是寒的,一起吃下去寒熱自然平衡。像苦瓜,很多人覺得很涼,不敢多吃,但是如果帶皮連子一起燒熟,把子裡面的仁像嗑瓜子一樣吃下去,就沒有寒涼的問題,而且吃到更多營養。另外像冬瓜,如果把瓜囊連子切下來,放進調理機加水打成奶,再用這冬瓜子奶來煮冬瓜,風味更好也吃到更多營養,當然也沒有寒涼的問題。
還有南瓜,把皮洗乾淨,連皮帶子一起放在電鍋蒸熟了,再加素高湯或熱開水放在調理機裏打成全南瓜濃湯,不僅吃到果皮和果肉的營養,連南瓜子的營養也吃到了。南瓜子含有鋅和南瓜子素,可防止男性的攝護腺腫大、預防攝護腺癌。這樣的吃法也最環保,因為什麼也不浪費,全部吃下去,廚餘最少。
五穀雜糧也一樣,完整的、沒有精製過的穀粒,不僅含有更豐富的營養,而且易飽,不容易吃過量。精製過的白米、白麵,不僅只剩下空熱量,而且失去膳食纖維的保護,容易吃得過多,也讓血糖升高太快。我看到美國有許多論文證實,多吃全榖類可以減少疾病死亡率,於是開始嘗試,卻遭到我先生的行動抗議和自力救濟。我只好轉而研究如何把全榖、全豆或根莖類、堅果,打成奶漿、濃湯,讓他更容易入口,減少抗拒,這也使得我精力湯範圍更加擴大。
我們家小朋友從會吃飯就開始吃胚芽米、糙米及五穀雜糧,一開始他們在外面吃到白米飯,會覺得很好吃,一口氣連吃兩碗,可是吃習慣了,反而覺得糙米、五榖米比較香。不論是混合了水果、芽苗和堅果打的蔬果泥,或者用大豆、五榖雜糧和根莖類、堅果打成的奶漿、濃湯,因為營養均衡多元,是我心目中的全食物,維護全家人健康的法寶。

對策六︰早餐吃得好、午餐吃得飽、晚餐吃得少

西方有一句諺語說:「早上吃得像國王、中午像王子、晚上像乞丐。」這句話很能掌握三餐份量的精髓。早餐是最重要的一餐,因為你經過一夜睡眠,非常需要營養供應,同時早上七點到九點也是胃最活躍的時候,這時候吃早餐最容易消化吸收。早餐也影響一天的情緒和精力,所以應該提供均衡多元、營養豐富又容易消化吸收的食物。
但是早餐時間短,往往很匆忙,所以我喜歡在早上給我自己和家人喝一杯「精力湯」,不論是蔬果泥還是全榖奶漿,只要幾分鐘,排毒、補缺的營養全具備了。而且它喝下去只要半小時就能消化吸收,能很快的提供我們身體所需要的營養,至於一般食物吃下去可能要三、四個小時,才能完全消化吸收。
午餐因為下午還有活動,同時白天消化力比較強,可以吃得多一點,如果要吃魚肉等動物性蛋白質,中午吃也比較容易消化吸收。晚餐因為接近睡眠時間,吃太多不僅不能消化吸收,還會加重消化器官的工作,增加身體的疲勞;而不能消化吸收的養分就會變成毒素,所以吃宵夜對健康非常不利。國人下班越來越晚,晚餐時間越來越往後延,這時候還大吃大喝,莊淑旂博士認為這等於是「慢性自殺」,她發現一些猝死症跟這個原因有關。

對策七︰吃的順序也要講究

從生理化學的角度來看,人體是一座神奇的化學工廠,僅由肝所執行的化學工作就多達五百多種,消化尤其是複雜的化學作用。為了幫助我們的胃不要太辛苦,吃飯的順序也應該講究:先慢慢喝湯,通知胃,食物要來了;接著吃生菜,因為它比較容易消化;接著吃煮熟的蔬菜;然後吃五穀雜糧,最後吃比較難消化的魚和肉,這樣也可以減少動物性食物和油脂的吸收。
水果屬於生食,可以在飯前吃,或在兩餐中間吃。另外像香蕉、鳳梨、木瓜、奇異果等能幫助消化的水果,適合飯後吃。有句俗諺說:「餐餐七分飽,健康活到老」,少量多餐是一個好習慣,我常常早餐喝一杯500c.c.的精力湯,過一會兒餓了,再吃一片全麥麵包。午晚餐之間,我會吃份水果,當做下午茶,以防餓了亂吃東西。

書籍介紹

《吃對全食物》,天下文化出版 

作者:陳月卿
二十多年來,作者陳月卿陪伴夫婿重新調整飲食模式以對抗癌症,經過二十多年的摸索、研究、體驗,她發現了對身體最有益、可以延緩老化、保持青春、不會發胖的健康烹調法則,她稱之為「全食物健康飲食法」。
陳月卿研究全食物健康飲食的所有成果,都收錄在本書中。除詳細說明全食物與身體健康的關係,更有多達上百道簡單、易做、美味、健康的料理作法,其特色為:自然、生鮮、多元;全食物、全營養;少油、少鹽、少糖;零煎炸、零負擔。
對於食材如何收納、清洗、保鮮、管理,陳月卿更有獨到秘訣。照著本書做,健康養生飲食,一點都不難。

Source: https://www.thenewslens.com/feature/e685a2...