吃食物,比食品來得更好些

 瞭解了過去不當的飲食習慣導致我們失去健康,一個罹癌,一個成為藥罐子,我痛下決心,採取了以下的對策。

瞭解了過去不當的飲食習慣導致我們失去健康,一個罹癌,一個成為藥罐子,我痛下決心,採取了以下的對策。

對策一︰吃食物,不吃食品

所謂「食物」指的是大地生產出來的,如各種新鮮的青菜、水果、海藻類、五穀類、生的堅果類、一點點魚類和肉類。也就是說我們只吃自然健康的食物,不吃任何含有人工添加物的食品,包括香腸、臘肉、火腿、熱狗,醃燻、冷凍、罐頭食品。當然各種誘人的麵包、甜點、糖果、餅乾、蜜餞、汽水、可樂等飲料,也在謝絕之列。也就是只吃真食物,不吃假食物。

因為加工食品通常會加入一些值得商榷的東西,同時去除一些有價值的營養素,像維生素、礦物質和纖維。吃這種食物不僅得不到營養,還會增加身體的負擔,因此也被稱為「垃圾食物」。常吃垃圾食物也會造成負責能量合成的維生素B群和C缺乏,所以很多人經常覺得無精打采,非常容易疲倦。

對策二︰多植物,少動物

地球上最營養的食物是什麼?答案是綠葉蔬菜,不僅延年益壽,而且熱量最低,真的可以越吃越瘦。其他的蔬菜水果也不遑多讓,數百篇研究證實,蔬菜水果吃得夠多,就可以預防癌症。

很多人擔心植物吃太多,會有蛋白質攝取不足的問題。蛋白質是維持身體運作的必要營養,絕不能捨棄,但也不需要太多,應該占每日攝取熱量的12~15%;或者以體重計算,小孩每1公斤需要2公克,成人是0.8~1公克。

植物性蛋白質只要搭配均勻,並不會有蛋白質缺乏的顧慮,米加豆就是很好的搭配。米裡面沒有的胺基酸,豆裡有;豆裡面沒有的胺基酸,米裡有,所以用糙米加黃豆,可以提升蛋白質利用率達40%,糙米加黑豆、毛豆也一樣。我就常利用這個竅門調製豆穀奶漿,喝起來營養更豐富、也更可口。

豆類、堅果、種子,都是很好的蛋白質和油脂來源。堅果被公認為「護心食物」,所含油脂包含單元不飽和脂肪酸,和多元不飽和脂肪酸,有利於提高血液中好膽固醇的濃度,減少壞的膽固醇,具有降血脂、強化心血管、抗發炎的效果,並且含有蛋白質、礦物質、維生素及膳食纖維,不僅有益心臟、血管,也有益全身健康。

對策三︰天然調味,減少煎炸

健康食材也要用健康方法烹調,所以我盡量不用調味料,也就是少油、少鹽、少糖,根本不用味精。因為過多的油和糖,都容易引起身體發炎。至於鹽,過去很多人認為鹽不夠會沒體力。但是最新的研究發現,蔬菜中的有機鹽的確非常有用而且沒有毒性,但是食鹽卻是刺激品,使用過量對高血壓、腎臟病和氣喘病人,都有非常不好的影響。

油脂熱量很高,過量對心臟、血管也有非常不好的影響。

尤其油遇到高溫會產生毒素,而傳統中國菜煎、炒、炸特別多,這就是很多女性雖不抽菸,卻罹患肺癌的重要原因。因此烹調方法我盡量改用蒸、煮、涼拌,減少煎、炒,絕不用炸。

高溫油炸的食物含有多量的油脂和毒素,會增加肝的負擔,也容易造成身體發炎。澱粉類甜食,更是愛美怕胖朋友的大忌,因為它所造成的脂肪特別頑強難消除,更糟的是它總愛囤積在腰腹、臀部和大腿上。
少油、少鹽、少糖,會不會也少滋味呢?其實好的食物本身就有獨特的風味,配合食物原味,用蔥、薑、蒜、香菜、香料、檸檬,加上少量鹽、胡椒、醋調味,也可以做出滋味豐富的菜餚,而且有益健康。如果你的口味特別清淡,那真要恭喜你!因為越健康的人,口味越清淡。

對策四︰部分生機飲食

所謂生機飲食就是生吃新鮮、有機種植的蔬果,最好是當季、當地的食物,因為天候和土壤都跟你生活的環境一樣,最能夠供應你身體所需的營養元素。

生的綠色蔬菜抗癌力最強,生機飲食提倡者安博士大力推薦的飲食「精力湯」,就是由特別有營養的、有機的小綠苗,加上蔬菜、水果和堅果、種子類等組成,能夠提供富生機、含酵素、高能量的營養。

酵素怕熱,加熱到54℃以上,很多酵素都會被破壞,維生素也一樣,特別是維生素C、B1、B2、和葉酸,所以生機飲食可以保留最多的酵素和維生素。早上喝一杯全蔬果汁或精力湯,中午吃一盤生菜沙拉或涼拌菜,都是很好的選擇。但是基於中醫的概念,我很少在晚上吃生食。

自從我開始喝精力湯之後,胃很快就不痛了,長年困擾我的便秘慢慢改善,皮膚不再暗沉粗糙,一年以後幾乎不再感冒。總體而言,我的生食比例大約30%。生理期我不吃生食,改喝加入黑糖的紅豆湯。

對策五︰全食物,全營養

所謂「全食物」就是天然完整,沒有經過加工精製,仍然保有生命力的食物。

膳食纖維簡單的說是不能被人體消化道酵素分解的多醣類及木質素。它普遍存在於全穀物、豆類、馬鈴薯、玉米和各種蔬菜、水果中。

膳食纖維是人體的環保大師,它分為兩類,水溶性膳食纖維可以延緩胃排空,增加飽足感,所以可以控制體重,不至於發胖。還可以降低膽固醇、三酸甘油脂的含量,所以可以預防心臟病、高血壓。同時可以防止血糖急遽上升,有助於糖尿病的預防和控制。

非水溶性膳食纖維本質粗糙,可以促進腸胃蠕動,增加大便體積,同時稀釋大腸中的致癌物質,連同其他雜物一起排出體外,所以能減少便秘、防止大腸癌發生。

為了健康,國民健康署建議每天應該吃25到35克膳食纖維,但是國人平均攝取量卻只有14克,離標準還差得很遠。要吃全食物的另一個原因是植化素。蔬果、全穀類和豆類,除了維生素、礦物質之外,還含有豐富的「植物化學素」(phytochemicals)。從1980年代以來,許多研究紛紛證實,這種植物性食物中的化學成分,可以對抗疾病。

植物化學素的防癌功效已經證實的有:一、活化免疫細胞;二、抑制癌細胞訊息傳遞;三、抑制癌血管增生;四、誘導癌細胞良性分化,抑制腫瘤生長;五、促進癌細胞凋亡;六、抗氧化(抗自由基)作用;七、含植物性類激素,可以抑制荷爾蒙相關的癌症成長,並雙向調節荷爾蒙;八、可以降低腸道致癌作用。

這些寶貴的抗癌成分,就藏在各種五顏六色的蔬果之中,特別是在表皮和籽核。像番茄中含有大量的茄紅素,表皮是果肉的三倍;紫紅色的葡萄、黑莓、藍莓等,含有前花青素和多酚類;橙色的胡蘿蔔、芒果、南瓜等,含有類胡蘿蔔素;黃色的香瓜、柳丁、木瓜、橘子,含有隱黃素與類黃酮等等。

多數的全穀及豆類食物,含有豐富的皂角甘,可以中和腸道中的一些致癌酵素。全穀物中的木質素,可以去除血中的自由基。另外黃豆的異黃酮、綠茶的兒茶素、咖哩的薑黃素,深綠色及橙黃色蔬菜中的維生素A、C、E,及食物中的鈣、硒,和菇類中的多醣體,都可以防癌。

所以,如果是蔬菜,盡量根、莖、葉都一起吃。以水果來說,可食用的部份包括果皮、果瓢、果肉、果核、種子等,儘量保留轉化為濃果汁的形態,可以吸收到更完整的營養,和平常不容易吃到的微量元素。譬如西瓜,白色瓜囊部分含有豐富的營養,可是我們往往只吃紅色的果肉,卻把最營養的部分丟棄。生機飲食的提倡者安博士最推崇西瓜汁,只要刮除薄薄的綠皮,就可以整片放下去打。她鼓勵病人在夏天放心的喝全西瓜汁。

葡萄也是,很多的研究證實,真正能抗癌、保護心血管的成分,都在皮和籽裏。可惜,很多人覺得皮口感不好,葡萄籽很硬、牙齒咬不動,有人甚至因此把牙齒都咬崩了,所以我響應安博士的主張,把它放進調理機打。這種連皮帶籽打成的葡萄汁,才是全葡萄汁,也才能吃到全葡萄的營養。

全食物的另一個好處是寒熱平衡,像各式的瓜類,很多人擔心它們太寒,事實上完整的瓜,皮和種子是熱的,瓜肉是寒的,一起吃下去寒熱自然平衡。像苦瓜,很多人覺得很涼,不敢多吃,但是如果帶皮連子一起燒熟,把子裡面的仁像嗑瓜子一樣吃下去,就沒有寒涼的問題,而且吃到更多營養。另外像冬瓜,如果把瓜囊連子切下來,放進調理機加水打成奶,再用這冬瓜子奶來煮冬瓜,風味更好也吃到更多營養,當然也沒有寒涼的問題。

這樣的吃法也最環保,因為什麼也不浪費,全部吃下去,廚餘最少。

五穀雜糧也一樣,完整的、沒有精製過的穀粒,不僅含有更豐富的營養,而且易飽,不容易吃過量。精製過的白米、白麵,不僅只剩下空熱量,而且失去膳食纖維的保護,容易吃得過多,也讓血糖升高太快。

不論是混合了水果、芽苗和堅果打的蔬果泥,或者用大豆、五榖雜糧和根莖類、堅果打成的奶漿、濃湯,因為營養均衡多元,是我心目中的全食物,維護全家人健康的法寶。

對策六︰早餐吃得好、午餐吃得飽、晚餐吃得少

西方有一句諺語說:「早上吃得像國王、中午像王子、晚上像乞丐。」這句話很能掌握三餐份量的精髓。

早餐是最重要的一餐,因為你經過一夜睡眠,非常需要營養供應,同時早上七點到九點也是胃最活躍的時候,這時候吃早餐最容易消化吸收。早餐也影響一天的情緒和精力,所以應該提供均衡多元、營養豐富又容易消化吸收的食物。但是早餐時間短,往往很匆忙,所以我喜歡在早上給我自己和家人喝一杯「精力湯」,不論是蔬果泥還是全榖奶漿,只要幾分鐘,排毒、補缺的營養全具備了。而且它喝下去只要半小時就能消化吸收,能很快的提供我們身體所需要的營養。

午餐因為下午還有活動,同時白天消化力比較強,可以吃得多一點,如果要吃魚肉等動物性蛋白質,中午吃也比較容易消化吸收。

晚餐因為接近睡眠時間,吃太多不僅不能消化吸收,還會加重消化器官的工作,增加身體的疲勞;而不能消化吸收的養分就會變成毒素,所以吃宵夜對健康非常不利。

對策七︰吃的順序也要講究

從生理化學的角度來看,人體是一座神奇的化學工廠,僅由肝所執行的化學工作就多達五百多種,消化尤其是複雜的化學作用。為了幫助我們的胃不要太辛苦,吃飯的順序也應該講究:先慢慢喝湯,通知胃,食物要來了;接著吃生菜,因為它比較容易消化;接著吃煮熟的蔬菜;然後吃五穀雜糧,最後吃比較難消化的魚和肉,這樣也可以減少動物性食物和油脂的吸收。

水果屬於生食,可以在飯前吃,或在兩餐中間吃。另外像香蕉、鳳梨、木瓜、奇異果等能幫助消化的水果,適合飯後吃。少量多餐是一個好習慣,我常常早餐喝一杯500c.c.的精力湯,過一會兒餓了,再吃一片全麥麵包。午晚餐之間,我會吃份水果,當做下午茶,以防餓了亂吃東西。