「疲れが取れない」原因は肝臓？ 弱った内臓を修復する“最強の食べ物”12選と、避けるべきNG食品を管理栄養士が解説
（写真：Eva-Katalin//Getty Images）
ソース／ Women’s Health By Alyssa Sybertz
「沈黙の臓器」のデトックス機能を高めよう
昨晩飲んだワインを分解するだけでなく、肝臓は私たちの体で想像以上の大仕事をこなしている。「肝臓は毎日、栄養素の代謝、毒素のろ過、そして血糖値の管理のために懸命に働いています」と語るのは、ニューオーリンズを拠点とする登録栄養士のエイミー・デイビス氏。「また、肝臓は自己修復能力を持つ非常にユニークな臓器の一つでもあります。栄養密度の高い食品を摂ることで、肝臓の負担を軽減することができるのです」
特に、ウイルス性や自己免疫性の肝炎、非アルコール性脂肪性肝疾患（NAFLD／現在は代謝異常関連脂肪性肝疾患：MASLDとも呼ばれる）、肝硬変などの持病がある場合は、食事への配慮が欠かせない。また、2型糖尿病や肥満、過度の飲酒習慣がある人、家族に肝疾患の既往歴がある人も、今のうちから肝臓ケアを意識すべきだろう。
では、具体的にどんな食べ物を選べばよいのか？「食物繊維、ポリフェノール、抗炎症化合物が豊富な、加工されていない栄養密度の高い食品に注目してください」と、予防心臓病学の栄養士ミシェル・ルーテンスタイン氏はアドバイスする。
肝臓の健康によい食品12選は？
①ブロッコリー
ブロッコリーなどのアブラナ科の野菜には、グルコシノレートという化合物が含まれている。「これが肝臓の解毒酵素の放出を助け、体の自然なデトックス能力をサポートすると同時に、肝損傷から保護してくれるのです」とデイビス氏は解説する。
②ほうれん草
「ほうれん草などの葉物野菜には、クロロフィル（葉緑素）と抗酸化物質が含まれています。クロロフィルは重金属と結合してその毒性を減らし、肝機能を保護する働きがあります」とデイビス氏。パセリやグリーンピースもよい選択肢だ。
③オレンジ
身近な柑橘類であるオレンジは、抗酸化物質アピゲニンの供給源。最新の研究では、アピゲニンは脂肪肝だけでなく、肝線維症や肝がんなどのさまざまな肝疾患の予防・治療において有望な効果があることが研究でわかってきている。
④コーヒー
「アメリカ人の食事において、コーヒーは最大の抗酸化物質の供給源です（それだけ多く飲まれているからです）」とデイビス氏は言う。「1日3杯程度のコーヒーを飲む習慣は、肝硬変や肝がんのリスクを下げることがわかっています」。非飲用者に比べ、慢性肝疾患の発症率が有意に低いというデータもある。
⑤サーモン
「サーモンは抗炎症作用のあるオメガ3脂肪酸の宝庫。肝脂肪や中性脂肪、HDL（善玉）コレステロールの改善に役立ちます」とデイビス氏。研究によると、オメガ3脂肪酸が、肝臓に過剰な脂肪が蓄積する状態であるNAFLDの改善に役割を果たす可能性があることが判明している。「買い物のコツとしては、水銀が少なくオメガ3が特に豊富なチリ産のサーモンを探すことです」
⑥イワシ
イワシも優れたオメガ3脂肪酸の供給源だ。「インスリン感受性を高め、炎症を抑えることで、肝臓の健康な脂肪代謝をサポートしてくれます」とルーテンスタインは説明する。
⑦アボカド
「アボカドに含まれる一価不飽和脂肪酸は、肝脂肪を減らし、肝臓の重要な役割である脂質代謝を改善します」とルーテンスタイン氏。特にオレイン酸は、脂っこい肉やバターに含まれる飽和脂肪酸によるダメージから肝細胞を守る効果が期待できる。
⑧セロリ
「セロリに含まれるフラボノイドの一種『アピゲニン』には、抗酸化・抗炎症作用があり、肝細胞を守ります。肝臓への脂肪蓄積を抑え、自然なデトックス経路をサポートすることが示されています」
⑨ザクロ
ザクロの種をそのまま食べたり、ヨーグルトにトッピングしたりしてみよう。「ザクロにはポリフェノール、特にエラグ酸が豊富です。肝臓内の炎症を抑え、肝細胞への脂肪蓄積を防ぐ助けになります」
⑩クランベリー
「クランベリーにはアントシアニンと呼ばれる抗酸化物質の一種が含まれています。これは特定の食品に深い赤や青の色を与えるもので、肝臓を酸化ダメージから保護するのに役立ちます」とデイビス氏。「いくつかの研究は、クランベリーが脂肪肝の指標を減少させ、インスリン抵抗性を改善する可能性があることを示唆しています」。研究では、クランベリーがNAFLDの人々に起こる肝臓への脂肪蓄積を減少させるのを助け、肝機能を妨げるのを防ぐ可能性があることがわかっている。
⑪芽キャベツ
ブロッコリーと同様にグルコシノレートが豊富。2025年の最新レビューによると、これらの化合物は解毒酵素の活性を高めるだけでなく、抗がん作用や抗炎症作用、心臓保護効果も期待されている。
⑫アーティチョーク
日本では少し珍しいが、水溶性食物繊維と、シナリンやシリマリンといった抗酸化物質が豊富。「これらは胆汁の生成を促し、脂質の代謝を改善し、肝細胞を酸化ストレスから守ってくれます」とルーテンスタイン氏。研究によると、胆汁は脂肪を分解するために不可欠なものだ。
肝臓の健康のために避けるべき食品は？
上記の食に加えて、専門家は肝臓を最適に機能させるために以下の食品を制限することを推奨している。
アルコール
飽和脂肪酸
高度に加工された食品
砂糖が添加された食品
「これらの食品は脂肪肝や炎症に寄与し、全体として肝臓により多くのストレスを与える可能性があります」とデイビス氏。いつものように、肝臓やその他の臓器について懸念がある場合は、医師や管理栄養士に相談し、最適なアドバイスを受けよう。