「タンパク質」の次はこれ！ ダイエットに不可欠な“最強の栄養素”と、痩せ体質を作る10の食品

食物繊維ブームがやってくる！

Tanja Ivanova//Getty Images

 

ソース／Women’s Health

By/ Macaela Mackenzie and Jasmine Gomez

ここ数年のタンパク質の宣伝効果はすさまじい。それもそのはず、タンパク質は、満腹感を1日中持続させるだけでなく、筋肉づくりや代謝バランスの維持にも役立つ。しかし、あえて言わせてほしい。食物繊維もタンパク質と同等（あるいは、それ以上！）の注目を浴びるべき存在。

米インディアナ大学ヘルスの公認管理栄養士、ケイティ・ハイク氏によると、食物繊維はコレステロールを下げ、食物の分解を遅らせることで血糖コントロールを助けるうえに、お通じまで良くしてくれる。もちろん、満腹感も長続きさせてくれるため、体重管理や減量にも欠かせない主要栄養素。『2020-2025 米国民向け食事ガイドライン』によると、私たちは1日22～28gの食物繊維を摂取するべき。

そこで今回は、食物繊維の種類とダイエットに最適な食物繊維を2人の栄養士が徹底解説。目標摂取量のクリアに役立つ、食物繊維が豊富な食品も併せて紹介していこう。

食物繊維の種類とは？

水溶性食物繊維：このタイプの食物繊維は水に溶ける性質を持ち、食べ物を押し流す“ほうき”のような役割を果たす。オーツ麦、ナッツやシードなどに含まれており、コレステロールを下げ、血糖値を安定させて、排便を促進する。

不溶性食物繊維：便にカサを出すことで排便をサポートする食物繊維。色の濃い葉物野菜、キャベツ、玄米などから摂取できる。

発酵性食物繊維：このタイプの食物繊維は、プロバイオティクスと同じように、腸内の善玉菌の成長を促す。供給源は豆類やニンニク。

食事性食物繊維：これも消化を助ける食物繊維で、植物性食品に含まれる。

添加食物繊維：その名の通り、加工食品の食物繊維含有量を増やすために添加されるもの。プロテインバーに加えられるタピオカ由来の食物繊維のように、植物から抽出される。

ダイエットに最適な食物繊維は？

カープ氏いわく「ダイエットにはコレ！」と言える特定の食物繊維は残念ながら存在しない。しかし、消化の促進が得意なのは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維なので、お通じと体調を良くするためには、その両方を摂取することが大切。

食物繊維が豊富な食品ランキング

  • チアシード：1/2カップあたり39g

  • スプリットピー（乾燥エンドウ豆）：1/2カップあたり25g

  • ひよこ豆：1/2カップあたり17.5g

  • 大麦：1/2カップあたり16g

  • ネイビービーンズ（白インゲン豆）：調理済み1/2カップあたり9.6g

  • 高繊維ブランシリアル：1/2カップあたり9.1g

  • レンズ豆：1/2カップあたり7.8g

  • 黒豆：調理済み1/2カップあたり7.7g

  • アーティチョーク：調理済み1/2カップあたり7.2g

  • 洋梨（中サイズ）：6g

食物繊維ブームはもうすぐそこ。お気に入りのシードや豆類、野菜をストックし、この過小評価された主要栄養素の驚くべき効果を実感しよう。

※この記事はアメリカ版ウィメンズへルスからの翻訳をもとに、日本版ウィメンズヘルスが編集して掲載しています。

Text: Macaela Mackenzie and Jasmine Gomez　Translation: Ai Igamoto

From: Women's Health US

 
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