〈老化対策〉老けない人がこっそり食べている“抗酸化食材”とは？管理栄養士が解説

人は誰でも年を重ねて老けていきます。しかし、同じ年齢でも老けない人もいます。老化しない人はどのような食べ物を食べているのでしょうか？本記事では、そのポイントとなる抗酸化食材について解説します。

私たちの体は、酸素を利用してエネルギーを作り出しています。その中で常に発生するのが活性酸素です。活性酸素は細胞を傷付け、生活習慣病や老化の原因となります。この活性酸素による酸化を防ぐのが「抗酸化」であり、抗酸化作用のある食材を積極的に摂ることは、老化防止だけでなく生活習慣病の予防にも繋がります。

抗酸化作用のある栄養素はいくつかあります。ここでは、その中でも特に強力な抗酸化作用を持つ栄養素と、それらを含む食材を紹介します。

ビタミンCは、野菜や果物に多く含まれ、動物性食品にはほとんど含まれていません。熱に弱く、水に溶けやすい性質を持つため、調理によって量が減ってしまう栄養素です。そのため生の野菜や果物から摂取するのがおすすめです。

＜多く含む食材＞

野菜（ピーマン、ブロッコリー、芽キャベツ、菜の花など）

果物（アセロラ、キウイフルーツ、レモン、イチゴ、オレンジなど）

いも類（じゃがいも、さつまいも）

ビタミンEは脂溶性のため、生で食べるよりも油と一緒に摂ることで吸収率が上がります。

酸化しやすいため、新鮮な食材を選んで食べるようにしましょう。

＜多く含む食材＞

植物油（胚芽油、オリーブオイルなど）、ナッツ類、卵、アボカド、かぼちゃ、うなぎなど

ビタミンAは、レバーや卵黄などの動物性食品に多く含まれる栄養素です。植物ではβｰカロテンとして含まれ、体内でビタミンAに変換されます。ビタミンEと同様に脂溶性であるため、油と一緒に摂ると吸収率が良くなります。

＜多く含む食材＞

緑黄色野菜（にんじん、かぼちゃ、ほうれん草、パプリカなど）

卵、レバー、うなぎ、バターなど

ポリフェノールはほとんどの植物に存在する、苦味や色素の成分です。ブルーベリーやリンゴなどの果実やコーヒー、紅茶、緑茶などの飲み物にも含まれ、中でも赤ワインはポリフェノールが多い飲み物として有名です。果実の場合は、皮に多く含まれるため、皮ごと食べるのがおすすめです。

＜多く含む食材＞

赤ワイン、ベリー類、チョコレート、ココア、紅茶、緑茶、なす、ターメリックなど

アスタキサンチンはカロテノイドの一種で、赤色の天然色素です。強力な抗酸化作用のほかに、肌の潤いを保持したり、眼精疲労の軽減、紫外線によるダメージの軽減などの効果も期待できます。

＜多く含む食材＞

鮭、イクラ、エビ、カニなど

赤い野菜や果物に含まれる色素成分で、カロテノイドの一種です。油に溶けやすい性質があるため、油で調理したり、オリーブオイルと一緒に食べると吸収力が高まります。

＜多く含む食材＞

トマト、スイカ、金時人参、柿、あんず、パパイヤ、マンゴーなど

抗酸化作用のある食材は、身近な食材の中にもたくさんあります。抗酸化食材を取り入れた食事で、老けない体を手に入れましょう。