朝に寒天を食べるだけ！便通や血糖値が整う理由を管理栄養士が解説

ソース／ Yogajournal

「便秘がちでお腹がすっきりしない」「健康診断で血糖値を指摘された」といった悩みを抱えていませんか？実は、朝食で食物繊維を意識して摂ることで、便通や血糖値のコントロールが改善される可能性があります。この記事では、朝に食物繊維を摂るメリットを解説するとともに、おすすめの食材「寒天」を朝食に無理なく取り入れる方法を紹介します。

研究からわかった、朝に食物繊維を摂るメリット

朝に食物繊維を摂ると、便秘の改善や血糖値の良好なコントロールが期待できます。

ある研究で、7日間にわたり、高齢者に水に溶かした菊芋パウダーを摂取してもらいました。菊芋は北アメリカ原産の食材で、イヌリンという食物繊維を豊富に含むことで知られています。

朝食時に菊芋パウダーを摂取するグループと、夕食時に摂取するグループを比較したところ、朝食のグループの方が便秘が改善される傾向が見られました。食物繊維には、便の量を増やして腸を刺激し、腸の蠕動（ぜんどう）運動を促すことで便通を整える働きがあります。

さらに、食べ物が胃に入ることで腸の動きが活発になる「胃結腸反射」は、空腹時により強く促されます。朝食時は、前日の夕食から間隔が空くため、空腹になりやすい時間帯です。したがって、朝食で菊芋パウダーを摂取したグループの方が、胃結腸反射が起こりやすくなり、便秘が改善される傾向が見られたと考えられます。

また、朝食に菊芋パウダーを摂取したグループは、その後の食事で菊芋を摂らなくても、昼食と夕食後の血糖値が上がりにくくなることもわかっています。

血糖値の上昇を抑えるメリットは、糖尿病予防だけではありません。血糖値を下げるホルモン「インスリン」は、血糖値が急激に上昇すると必要以上に分泌され、余分な糖質を体脂肪として蓄える働きがあります。

肥満を防ぎたい人も、朝食で食物繊維を摂ることを意識してみましょう。

朝に食物繊維を摂るなら「寒天」がおすすめ

朝食で食物繊維を摂りたいときにおすすめなのが、「寒天」です。

寒天とは、テングサやオゴノリなどの紅藻類から作られる加工食品です。お湯に煮溶かして冷やすとゼリー状になることが特徴で、食物繊維を豊富に含んでいます。粉寒天の場合、全体の79％が食物繊維で構成されています。

さらに、ゼリー状に固めた寒天は100gあたり3kcalと、エネルギーがとても少ないことも魅力です。

市販されている寒天には、棒寒天・糸寒天・粉寒天の3種類があります。棒寒天と糸寒天は昔ながらの製法で作られており、水に戻す手間がかかります。手軽に使いたいときは、水やお湯に溶かすだけですぐに使える粉寒天がおすすめです。

いつもの朝食に寒天をプラスする方法

寒天といえば、ゼリーを思い浮かべる方が多いかもしれません。しかし実は、寒天は幅広い料理に使えます。

たとえば、コーンクリームスープに粉寒天を振り入れて温めるだけで、手軽に食物繊維の摂取量をアップできます。粉寒天は風味にクセが少ないため、料理に加えても味はほとんど変わりません。市販のスープ用糸寒天を使えば、味噌汁から中華風スープまで、さまざまな汁物の具材として寒天を楽しめます。

寒天には、多くの水分を抱え込む性質があります。そのため、卵焼きやオムレツ、スクランブルエッグなどの卵料理に寒天を加えると、ふんわりとした食感に仕上がりますよ。

寒天を使えば、おしゃれなジュレドレッシングも作れます。お湯に寒天を加えて煮溶かしたら、さらに塩や砂糖を加えてよく溶かします。寒天液と醤油や酢を合わせ、よく混ぜてから冷やしてください。固まった寒天をフォークなどで崩せば、ジュレドレッシングのできあがりです。

ジュースを寒天で固めると、手軽にスイーツが作れます。休日に作り置きし、平日の朝食のデザートとして食べてもよいですね。

朝食に寒天をプラスすると、効率よく便通を改善し、血糖値の急上昇を防ぐことが期待できます。工夫次第で手軽に取り入れられるので、ぜひ明日の朝食から試してみてください。