きなこがすごい。朝のスプーン1杯で“血糖値と腸”に効く理由｜管理栄養士が解説
ソース: Yoga Journal / 画像: - /著者: ヨガジャーナルオンライン編集部
忙しい朝、「何を食べるか迷って結局バナナだけ」「ヨーグルトで済ませている」という人にこそすすめたいのが“きなこ”。実は、朝にスプーン1杯のきなこをプラスするだけで、腸内環境や血糖値にアプローチできるのをご存じですか？今回は、そんなきなこの栄養パワーと効果的な取り入れ方をご紹介します。
きなこは「低糖質・高たんぱく・高食物繊維」の万能粉
大豆の栄養がギュッと詰まった“腸活パウダー”
きなこは炒った大豆を粉にしたもので、大豆たんぱく・大豆イソフラボン・食物繊維が豊富。特に、不溶性・水溶性の両方の食物繊維を含んでいるのがポイントです。
大豆たんぱく → 血糖値の上昇を緩やかに
食物繊維 → 腸のぜん動運動をサポート
イソフラボン → 女性ホルモン様作用も
毎日続けることで、便通改善・肌荒れ・むくみケアにもつながると言われています。
朝の“血糖値乱高下”対策にも◎
食物繊維＋植物性たんぱくで「緩やかな糖の吸収」に
朝食に白いパンや甘いフルーツなど糖質中心の食事をとると、血糖値が急上昇し、その後に急降下します。これが「だるさ」「眠気」の原因にもなります。そこにきなこを加えると、血糖値の急上昇を和らげる効果が期待できます。ポイントは、先にたんぱく質と食物繊維をとる“ベジファースト”の考え方です。
きなこのおすすめ活用法
朝の習慣にしやすいアレンジ3選
ヨーグルト＋きなこ＋はちみつ（または甘酒）
豆乳＋きなこ＋シナモンのホットドリンク
オートミールにかけて食物繊維をWで強化
保存がきくので、毎朝スプーン1杯を目安にとるだけでOK。甘くしすぎず、素材の風味を楽しむのがおすすめです。
注意点：取りすぎはNG。1日10g程度を目安に
きなこは栄養価が高い反面、カロリーも比較的高め（大さじ1で約45kcal）。取りすぎには注意して、1日10〜15gを上限にしましょう。また、大豆アレルギーがある方は摂取を避けてください。